„Ab jetzt esse ich keine Süßigkeiten mehr“ oder „Ab Montag mache ich täglich Sport“: Wer diese Art von drastischen Vorhaben kennt, weiß auch: Diese sind fast immer zum Scheitern verurteilt. Sie verhelfen uns in den meisten Fällen nämlich nicht zu einem gesünderen Lebensstil, sondern rufen lediglich Stress und den berühmten Jojo-Effekt hervor. Schließlich sind diese Ziele in den meisten Fällen unerreichbar oder mit dauerhaftem Verzicht verbunden.
Es gibt immer mehr Menschen, die sich so stark von Social Media und toxischen Glaubenssätzen wie „Ich bin nur schön, wenn ich abnehme“ beeinflussen lassen, dass sie Sportzwänge, Essstörungen oder andere psychische Erkrankungen entwickeln. Der Grund dafür ist, dass wir uns online nicht mit „echten“ Personen vergleichen, sondern nur mit dem Bild, das diese von sich selbst zeichnen. Wir klären deshalb auf, wie uns Social Media Tag für Tag ein falsches Körperbild vermittelt. Wie wir dem toxischen Einfluss der sozialen Medien entkommen und tatsächlich mit kleinen gesunden Gewohnheiten dauerhaft einen positiven Effekt auf unseren Körper und unseren Geist erzielen.
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Gesunde Ernährung jenseits von Instagram & CO.
„Einfach und schnell abnehmen durch den Verzicht auf Kohlenhydrate“, „einen Shot Apfelessig am Tag und das Körperfett schmilzt von selbst“. Unzählige Videos und Artikel vermitteln mit solchen Versprechungen im Netz und auf Social Media den Traum, ohne Aufwand abzunehmen. Dabei geht es denjenigen, die solche Inhalte online stellen, lediglich darum, schnelle Klicks zu generieren. Was sie damit auslösen, ist den meisten egal. Ob diese Kenntnisse auf dem aktuellen Stand der Wissenschaft beruhen? Auch egal. Obwohl wir mittlerweile wissen, wie toxisch Social Media sein kann, fallen wir doch immer wieder auf solche Inhalte rein. Gut aufbereitete Videos, die Information, dass die Person in dem Video ein Buch geschrieben oder einen Doktortitel hat, und schon schenken viele von uns ihren Beiträgen Glauben. Tatsächlich kann heute allerdings jeder ein Buch schreiben und auch ein Doktortitel macht einen nicht automatisch zum Ernährungsexperten. Zugegeben, in der Informationsflut, in der wir heute leben, lässt sich aber auch schnell der Überblick verlieren – Richtiges von Falschem zu unterscheiden fällt zunehmend schwer. Daher ist es im Zweifel ratsam, sich an offizielle Institutionen wie die Gesellschaft für Ernährung oder das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft zu wenden und sich dort seine Informationen zu beschaffen. Sie sind meist auf dem neuesten Stand der Wissenschaft. Doch wie sollten wir uns nun ernähren, um unseren Körper möglichst gut zu versorgen und unsere Gesundheit zu unterstützen? Eines vorweg zur Klarstellung: Eine gesunde Ernährung muss nicht super fancy sein, sondern beruht auf relativ simplen „Regeln“.
Zum einen sollten wir täglich ausreichend Obst und Gemüse zu uns nehmen. Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) sollen Erwachsene täglich rund 400 Gramm Gemüse – entspricht rund drei Portionen – und etwa 250 Gramm Obst – entspricht rund zwei Portionen – verzehren. Eine Portion ist dabei in etwa so viel, wie in eine Handfläche passt. Es gilt: je bunter, desto besser. Tipp: Beim Schlendern durch den Supermarkt oder den Bio-Laden einfach mal zu Obst- oder Gemüsesorten greifen, die wir noch nicht kennen. So unterstützen wir auch die Vielfalt der Mikroorganismen in unserem Darm .Zum anderen sollten wir regelmäßig Vollkornprodukte, gesunde Fette und mageres Eiweiß zu uns nehmen, da diese unserem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern, um optimal zu funktionieren.
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Fett ist nicht der Feind
Hinsichtlich der Fettqualität sollten gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ausgetauscht werden. Entsprechend der Regeln der DGE sollte Fisch in einer ausgewogenen Ernährung ein bis zweimal pro Woche konsumiert werden, da er einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufweist. Besonders fettreicher Seefisch, wie Makrele, Lachs oder Hering ist reich an langkettigen Omega-3 Fettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können. Dies gelingt unter anderem auch durch den vermehrten Verzehr von pflanzlichem Fett, wie zum Beispiel Raps- und Walnussöl sowie den Austausch tierischer gegen pflanzliche Lebensmittel.
Ist ein Gewichtsverlust das Ziel, sollte der Konsum von Fetten hingegen verringert (nicht komplett vermieden!) werden. Denn Fett liefert mit 9 kcal pro Gramm doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Proteinen. Wie den meisten bereits geläufig, sollte die Zu fuhr von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und Alkohol so gering wie möglich gehalten werden.
Langsames Essen und Proteine können beim Abnehmen helfen
Da Übergewicht und Adipositas nachweislich die Mortalitätsrate beeinflussen, sollten Betroffene in jedem Fall versuchen, ihr Gewicht zu reduzieren. Leichter gesagt als getan. Da viele von uns häufig überessen, kann langsames Essen dabei helfen, schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen. Auch die DGE weist auf die Wichtigkeit des langsamen Es sens hin. Ablenkungen beim Essen sollten vermieden werden und stattdessen jeder Bissen bewusst genossen werden. Einfach mal ausprobieren. Auch Proteine führen häufig zu einem schnelleren Sättigungsgefühl. Doch nicht nur das: Sie versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren und Stickstoff. Diese tragen unter anderem zur Bildung von Zellen, Enzymen, Geweben, Hormonen und Antikörpern bei.
Proteine geschickt kombinieren
Gute Proteinlieferanten sind laut DGE Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie Hülsenfrüchte, Soja, Linsen, Erbsen und Getreideprodukte. Aufgrund ihrer Zusammensetzung unterscheiden sich tierische jedoch von pflanzlichen Proteinen. Letztere können eine niedrigere Bioverfügbarkeit auf weisen. Das bedeutet, dass diese nicht alle unentbehrlichen Aminosäuren besitzen und der Körper die so zugeführten Proteine möglicherweise nicht so effizient aufnehmen und nutzen kann. Dem kann man jedoch relativ einfach durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Lebensmittel entgegenwirken. So sollte man zum Beispiel Hülsenfrüchte gemeinsam mit Getreide essen. Als Beispiel: Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot. Getreide ist nämlich arm an Lysin, Threonin und Tryptophan, dafür aber reich an Methionin. Hülsenfrüchte wiederum sind arm an Methionin, dafür reich an Threonin und Tryptophan.
Wir behalten uns also im Hinterkopf: Fancy neue Tricks, die die Kilos im Handumdrehen wie von selbst purzeln lassen, gibt es nicht. Wenn wir abnehmen möchten, müssen wir uns im Kaloriendefizit befinden. Und das gelingt am einfachsten, wenn wir unseren Körper mit ausreichend Nährstoffen und Proteinen versorgen und möglichst langsam und ohne Ablenkung essen, um schneller ein Sättigungsgefühl zu erreichen.
Marina Triebswetter | filterVERLAG
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