Jetzt aber! So klappt`s mit den guten Vorsätzen

Das neue Jahr ist bereits 21 Tage alt und wir fragen uns: Was machen eigentlich unsere guten Vorsätze aus der Silvesternacht? Gehen wir noch fleißig ins Fitnessstudio? Und haben wir es geschafft unseren Zigarettenkonsum wirklich einzuschränken? Sind wir gescheitert oder halten wir (noch) durch? Wir haben zwei Expertinnen befragt, wie sich die Fallstricke umgehen lassen und (neue) Vorsätze endlich gelingen.

Sind Sie gerade drauf und dran Ihre Vorsätze in die Tat umzusetzen ? Herzlichen Glückwunsch und Hochachtung vor Ihrem Durchhaltevermögen. Wenn Sie nicht ganz so eisern und diszipliniert sind ? auch kein Problem. Mit den folgenden Tipps klappts garantiert (besser). Und Silvester hin oder her: Es ist nie zu spät mit seinen Plänen (von vorne) zu beginnen.

Liebe Regensburger, visieren Sie konkrete Ziele an!
"Im neuen Jahr will ich ein paar Pfunde verlieren." Viele scheitern, weil sie sich keine genauen Ziele stecken. Nicole Gruber, Psychologin und Erziehungswissenschaftlerin, lehrt und forscht im Rahmen ihrer Dissertation an der Uni Regensburg über Motivation. Die Expertin rät, sich realistische Ziele zu setzen und sich zu fragen, ob diese auch dem eigenen Wesen entsprechen. Wichtig ist es außerdem, seine Ziele so konkret wie möglich zu formulieren. Statt ein paar Kilo innerhalb des ganzen Jahres verlieren zu wollen, sollten Sie sich also eine genaue Zahl sowie einen festen Zeitraum setzen. "Während man die Ziele formuliert, sollte man sich überlegen wie man diese genau umsetzen kann und sich auf dem Weg zum Ziel immer wieder kleine Zwischenetappen mit regelmäßiger Belohnung einbauen. Man kann sich z.B. nach dem ersten Kilo einen schönen Film gönnen. Durch diese vielen kleinen Erfolge steigert sich das Selbstwirksamkeitserleben, was wiederum die Motivation positiv beeinflusst.", so Gruber.  

Liebe Regensburger, träumen Sie Erfolge voraus!
Malen Sie sich schon zu Beginn aus, welche Veränderungen die guten Vorsätze mit sich bringen. Sie wollen aufhören zu rauchen? Dann stellen Sie sich das Leben als Nichtraucher mit seinen Vor- und Nachteilen konkret vor. "Zielimagination ist eine sehr sinnvolle Methode. So mobilisiert man die Kräfte des Unbewussten um diesen Zielzustand zu erreichen und man nimmt beispielsweise locker und leicht statt verkrampft und verbissen ab", so die Expertin. Je deutlicher Ihre Vision ist, desto mehr Energie können Sie daraus schöpfen. Auch Leistungssportler nutzen diese Art des mentalen Trainings, um positive Gefühle hervorzurufen. Nicole Gruber rät dazu, die Zielimagination in Kombination mit Entspannungsverfahren wie dem autogenen Training durchzuführen. "Es gibt in der Motivationspsychologie zwei Systeme: Das bewusste System dient vor allem dem Setzen von konkreten Zielen, das unbewusste System liefert unter anderem die Energie für das Durchhalten, damit dieses Ziel erreicht wird. Das bewusste System ist durch Sprache und Belohnungen sehr gut zugänglich, das unbewusste ist lediglich durch Bilder und Gefühle erreichbar. Durch die Kombination der beiden kann somit die volle Kraft der Motivation ausgeschöpft werden", erklärt die Psychologin.

Bringen Sie Ihre guten Vorsätze zu Papier. Haben Sie Ihre Ziele erst in klare Worte gefasst, steigt auch das Gefühl der inneren Verpflichtung. Schon ein kleiner Notizzettel am Kühlschrank oder ein Vermerk im Kalender (siehe unser Gewinnspiel!) kann Sie daran erinnern, dass Sie anstelle eines gemütlichen Nachmittags auf der Couch lieber einen Spaziergang an der frischen Luft  oder ein Date in der Boulderhalle machen sollten. Ein kleiner Hinweis oder ein zielförderndes Foto am Süßigkeitenschrank appelliert außerdem an das schlechte Gewissen, es bei einem Stück Schokolade zu belassen.

Liebe Regensburger, schaffen Sie feste Strukturen!
Auch Diplom-Psychologin Kathrin Emmerdinger lehrt und forscht an der Uni Regensburg. Besonders mit dem Phänomen der Procrastination ("Aufschieberitis") beschäftigte sie sich im Rahmen ihrer Diplomarbeit intensiv.
Um die Motivation für seine guten Vorsätze dauerhaft zu halten, empfiehlt Emmerdinger, feste Strukturen und Gewohnheiten zu schaffen, da diese zu einer Automatisierung der gewünschten Handlung beitragen und die Umsetzung erleichtern. "Eine hilfreiche Technik ist hier z.B. die "Implementierungsintentionen". Zeitpunkt und Ort werden mental mit der entsprechenden Handlungsabsicht verbunden. Wichtig dabei ist es, sich die Situation möglichst bildhaft vorzustellen. Zum Beispiel: "Wenn ich am Montag von der Arbeit nach Hause komme, ziehe ich mich gleich um und gehe eine Stunde joggen.". Dadurch soll eine kognitive Verknüpfung zwischen der Situation und der Handlung erreicht werden. Tritt die entsprechende Situation ein, so wird die Handlungsalternative mit größerer Wahrscheinlichkeit aktiviert." Um dauerhaft erfolgreich zu sein, ist es außerdem wichtig, sich sog. "intrinsische Tätigkeitsanreize" zu schaffen. Als intrinsische Anreize werden Tätigkeiten bezeichnet, die wir um unserer selbst Willen ausführen. Wenn Sie also mehr Sport treiben möchten, sollten Sie sich eine Sportart suchen, die Ihnen Spaß macht, anstatt sich täglich zum Joggen zu quälen. Das fordert weit weniger Willensanstrengung und erleichtert damit die Umsetzung Ihres Vorsatzes.

Liebe Regensburger, suchen Sie sich Verbündete!
Gemeinsam geht es leichter. Binden Sie Freunde und Bekannte in Ihre Pläne ein und setzen Sie sich gemeinsam Ziele, über die Sie sich austauschen. Dadurch fühlen Sie sich stärker verpflichtet und die Motivation steigt wieder. Wichtig ist es auch, sich für kleine Erfolge zu belohnen. Das erzeugt Glücksgefühle und motiviert, weiter an seinen Zielen zu arbeiten.

Liebe Regensburger, rechnen Sie auch mit Misserfolgen!
Wer seine Gewohnheiten ändern möchte, sollte auch mit Misserfolgen rechnen. Bereiten Sie sich auf kleine Rückschläge vor, indem Sie sich in diese hineindenken und einen "Notfallplan" zurechtlegen. Rufen Sie etwa den besten Freund oder die beste Freundin an, wenn Sie wieder einmal zur Zigarette greifen sollten. Emmerdinger rät außerdem: "Persönlich typische Hindernisse sollten mental vorweggenommen und mit entsprechenden Gegenhandlungsstrategien verknüpft werden, also zum Beispiel: "Wenn es regnet, gehe ich stattdessen ins Schwimmbad" oder "Wenn ich mich müde und erschöpft fühle, ziehe ich mich trotzdem um und gehe joggen." Mögliche Ablenkungen und "Verführungssituationen" sollten am besten bereits im Vorhinein ausgeschaltet werden ? beispielsweise indem ich mir erst gar keine Zigaretten oder Schokolade kaufe, oder zum Lernen direkt in die Bibliothek gehe."

Trotz alledem - Erlauben Sie sich auch kleine Regelverletzungen, ohne frustriert die Flinte ins Korn zu werfen. Wichtig ist, dass Sie Misserfolge wegstecken und sich wieder Ihrem ursprünglichen Ziel zuwenden. Halten Sie sich vor Augen, wie viel Sie bereits erreicht haben und nutzen Sie Fehler als Chance, Ihre Zielstrategie zu optimieren. Bei lange aufgeschobenen Vorsätzen empfiehlt es sich außerdem, die Prioritätensetzung zu überprüfen, meint Kathrin Emmerdinger. Fragen Sie sich daher, ob Ihnen das Vorhaben wirklich wichtig ist und warum Sie dies wollen. Schließlich kann es auch entlastend sein, lange aufgeschobene Vorhaben endgültig aufzugeben, um so den Blick und die Kapazitäten für wichtigere Ziele nicht zu blockieren, rät die Diplom-Psychologin.

Wir hoffen für Sie und uns, dass mit jeder Menge Motivation und den guten Ratschlägen im Gepäck dann vielleicht wirklich alles anders wird!


Gewinnspiel:

Sie wollen Ihre guten Vorsätze auch noch im Februar und in den restlichen Monaten des neuen Jahres treu bleiben ? Gemeinsam mit der Grafik Werkstatt verlosen wir 3x1 originellen und praktischen Timer für 2014.

Die Terminplaner der Grafik Werkstatt sind die idealen Begleiter für das Jahr. Mit einer modernen Optik bietet der Timer genügend Platz für alles Wichtige: Häufige Treffen mit Freunden, die Erinnerung nicht mehr zu Rauchen, der wöchentliche Fitnessbesuch. Kalenderwoche für Kalenderwoche lassen sich so alle Vorsätze, Geburtstage und Notizen einfach und problemlos festhalten.

Wie können Sie mitmachen?
Teilnahme bis zum 09. Februar  via Mail mit dem Kennwort: "Jetzt aber!" an Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!

Grafik Werkstatt:
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(Bild: Olly2 / bigstockphoto.de / Fotos: Grafik Werkstatt)