Aktiv gegen unerwünschte Feiertagspfunde

Plätzchen, Weihnachtsgans, Glühwein und schließlich das schwere Käsefondue zum Jahreswechsel. Während den Feiertagen wurde wieder hemmungslos geschlemmt. Doch so gut wie alles auch geschmeckt hat, das Ergebnis dürfte wohl nur die wenigsten begeistern. Der Pfeil der Waage schlägt weiter aus als sonst, die Hose ist zu eng, das Hemd spannt. Eines der ersten großen Ziele im Jahr: Die zusätzlichen Kilos so schnell wie möglich wieder loswerden.

Verständlich – lange herumspazieren tragen möchte man den warmen Winterspeck nicht. Doch so vielversprechend eine radikal-Diät klingt, auf langer Sicht gesehen bringt das nichts außer den unerwünschten Jojo-Effekt. Deshalb: Zeit nehmen und es ruhiger angehen lassen, nur so nimmt man gesund ab.

Anstatt dem „Friss die Hälfte“-Prinzip sollte man jetzt vor allem auf weißen Zucker und fettige Speisen verzichten. Rund 40 Kilo nimmt ein Mensch davon im Jahr zu sich, was einem Tagesverbrauch von etwa 37 Würfelzucker entspricht – das sind umgerechnet 600 zusätzliche Kalorien, pro Tag. Der durchschnittliche tägliche Kalorienbedarf bei Frauen liegt bei ca. 2000 kcal, bei Männern etwas höher. Der Zuckeranteil sollte dabei nicht mehr als 10 Prozent betragen, das heißt also 50 Gramm Zucker am Tag sind für Frauen im grünen Bereich, was etwa 100 Gramm Gummibärchen entspricht. Männer können sich im Schnitt 65 Gramm Zucker leisten, beispielsweise in Form von 600 Milliliter Cola.

Kalorienbewusstes Essen ist angesagt, ohne dabei akribisch Kalorien zu zählen. Eine gute Nachricht: Wer sich satt ist, nimmt auch leichter ab. Isst man erheblich weniger als gewöhnlich, stellen sich häufiger Hungerattacken ein. Der Blutzuckerspiegel sinkt, der Appetit auf ungesunde Lebensmittel steigt. Und da Heißhunger und Appetit in der Regel stärker sind als der gute Wille, isst man davon häufiger und unregelmäßig. Deshalb gilt: Bereits beim Frühstück eine ordentliche Portion essen, am besten Vollkornprodukte, die für einige Stunden satt machen. Die gesunden Kohlenhydrate in Vollkornprodukten, Kartoffeln und ballaststoffreichem Gemüse lassen den Blutzucker nur langsam ansteigen und vermeiden so plötzliche Hungerattacken. Über den Tag verteilte kleine Mahlzeiten dienen dazu, den Magen gleichmäßig gefüllt zu halten und sind somit effektiver als wenige große Mahlzeiten. Bei Heißhungerattacken hilft es, anstelle nach Ungesundem nach einem Kaugummi zu greifen, sich die Zähne zu putzen oder die Wohnung aufzuräumen. Hauptsache man lenkt die Gedanken auf andere Dinge als auf Schokolade, Bonbons und Co.

Spezielle Gewürze unterstützen die Verdauung und wirken gezielt gegen das Völlegefühl: Knoblauch für die Verdauung, Thymian für die Darmtätigkeit, Kümmel, Basilikum und Fenchen gegen Blähungen, Meerrettich fördert die Gallenproduktion, was wiederum die Fettverdauung ankurbelt. Scharfe Gewürze wie Chili aktivieren den Stoffwechsel und wandeln einen Teil der aufgenommenen Kalorien in Wärme um. Was immer hilft: Langsam und gründlich kauen, wenn sich das Sättigungsgefühl einschaltet hat man so weniger Kalorien zu sich genommen.

Unterstützend bei einer bewussten Ernährung wirkt Sport und regelmäßige Bewegung. Durch Bewegung werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch der Abbau von Muskulatur verhindert. So wird gewährleistet, dass der Körper auch in Zukunft mehr Energie benötigt und sich der Jojo-Effekt erst gar nicht einstellt.

Als Anfänger steigt man am besten mit leichten Programmen ein, wie beispielsweise Walking, Joggen oder Schwimmen. Passend zur Jahreszeit bieten sich auch Skifahren oder Skilanglauf an: Zwischen 200 und 330 Kalorien werden dabei pro halbe Stunde verbrannt. Sich täglich für eine halbe Stunde in der frischen Luft betätigen, und sei es nur um einen kleinen Spaziergang zu machen, aktiviert den Stoffwechsel und lenkt gleichzeitig vom Essen ab.