Kurz-Workout für Bauch, Beine und Po

Die Feiertage sind vorbei – es ist Zeit die Figur wieder in Form zu bringen: Das kurze Training für Bauch, Beine und Po sorgt für einen straffen Körper und eine gute Körperhaltung zugleich. Probieren Sie es aus!

Übung 1 - Der Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Hüften. Machen Sie als nächstes mit einem Bein einen Ausfallschritt nach vorn. Der andere Fuß bleibt so, wie in der Ausgangsposition. Dabei sollte der Blick nach vorn ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und der Oberkörper gerade sein. Die Fußspitzen und Knie müssen dabei nach vorne zeigen und das vordere Knie darf nicht über die Fußspitze zeigen. Die Übung ist intensiver, wenn Sie diese mit Hanteln oder zwei 0,5 Liter-Flaschen durchführen.

Übung 2 – Die Planke
Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen müssen ungefähr schulterbreit auseinanderliegen. Spannen Sie den Bauch und die Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Der Rücken muss dabei gerade gehalten werden. Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Bevor Sie den Bauch wieder absetzen, müssen Sie die Spannung halten.

Übung 3 - Der Seitenlift
Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie eine Hand an einem Stuhl. Beugen Sie leicht das Bein auf der Seite der stützenden Hand. Heben Sie nun das andere Bein langsam zur Seite an, ohne dabei die Hüfte zu drehen. Verharren Sie kurz in dieser Position, dann senken Sie den Fuß wieder auf den Boden ab.

Übung 4 – Der Beckenlift
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine an, sodass Ober- und Unterschenkel etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme liegen seitlich vom Körper. Heben Sie das Becken vom Boden, bis der Körper von den Knien bis zur Schulter eine gerade Linie bildet. Nach ein paar Sekunden senken Sie das Becken langsam wieder ab. Die Po-Muskulatur bleibt während der gesamten Übung angespannt. Dabei sollte das Becken nicht absinken.

Übung 5 - Der Seitenstütz
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden. Die Füße liegen während dessen übereinander gekreuzt. Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab.