Das Cocktail Dress Workout

Perfekt in Form für das große Face En Vogue Event. Personal Trainer Stefan Kristen von Fitness First verrät, worauf es ankommt, um im Abendkleid eine gute Figur zu machen. Beim Cocktail Dress Workout werden vor allem Trizeps, Po und Oberschenkel sowie die Rumpfstabilität, die für eine schöne Silhouette sorgt, trainiert. Bei den Freestyle-Übungen wird das eigene Körpergewicht eingesetzt, sodass Geräte überflüssig werden. Alle Übungen werden 10 bis max. 20 Mal wiederholt.

Der Profi empfiehlt, jeweils einen Zirkel mit den Übungen zu machen. Der Vorteil: Die Muskeln werden nicht wie beim Gerätetraining einseitig belastet, stattdessen ist der ganze Körper ständig in Bewegung – das Training wird dadurch effektiver.

Schöne Arme und Schultern

Mit den Armen schräg an einer Tischplatte abstützen. Den Körper absenken und wieder wegdrücken. Wichtig: Körperspannung halten und den Rücken gerade lassen. Je weiter die Arme auseinander liegen, desto mehr wird der Brustkorb trainiert. Nehmen Sie die Arme enger zusammen, trainieren Sie den Trizeps stärker.

Variation:

Wenn Sie eine tiefere Oberfläche verwenden, wird die Übung intensiver.

Eine verführerische Silhouette

Die Unterarme flach auf den Boden legen, sodass die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Nun die Zehenspitzen aufstellen und mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Durch das Anspannen der Bauchmuskulatur verhindern Sie, in ein Hohlkreuz zu fallen. Die Position mind. 30 Sek. halten.

Variation 1:

Einen noch stärkeren Trainingseffekt erzielen Sie, wenn Sie sich statt auf die Unterarme auf die Handflächen stützen.

Variation 2:

Durch das Anziehen der Knie können Sie zudem die seitliche Bauchmuskulatur trainieren. Dazu das linke Knie an den linken Ellenbogen ziehen, das rechte Knie an den rechten Ellenbogen.

Straffer Bauch

Die Knie anwinkeln und den Oberkörper mit rundem Rücken leicht nach hinten lehnen. Einen Ball oder eine Wasserflasche in beide Hände nehmen, den Oberkörper nach rechts drehen und den Gegenstand auf dem Boden absetzen. Zurück in die Mitte kommen und den Oberkörper nach links drehen, den Gegenstand auf dem Boden absetzen.

Variation 1:

Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, sodass der untere Rücken auf der Matte aufliegt. Die Arme nach hinten ausstrecken und einen Ball/Wasserflasche in beide Hände nehmen. Den Oberkörper aufrichten und den Gegenstand zu den angezogenen Füßen führen. Kurz halten und den Oberkörper wieder absenken.

Variation 2:

Auf einen Gymnastikball setzen und die Wirbelsäule abstützen. Durch Strecken nach oben kommen. Die Position kurz halten und wieder absenken. Diese Übung ist besonders rückenschonend, da kein Hohlkreuz entstehen kann.

Schlanke Beine und ein knackiger Po

Kniebeugen

Beine hüftbreit auseinander stellen, Ferse auf dem Boden halten und den Rücken gerade lassen. Arme anwinkeln, in die Knie gehen und wieder hoch kommen.

Ausfallschritt

Den rechten Fuß einen weiten Schritt nach hinten setzen, das Knie liegt auf dem Boden auf. Der Rücken bleibt gerade. Kraftvoll abdrücken und wieder zurück in die Startposition kommen. Wichtig: Den Ausfallschritt immer nach hinten machen, da das Knie dadurch weniger belastet wird.

Variation:

Sie können beim Ausfallschritt zusätzlich einen Ball/Wasserflasche in die Hände nehmen. Nachdem Sie das Bein nach hinten abgesetzt haben, drehen Sie den Oberkörper mit gestrecken Armen auf die rechte bzw. die linke Seite. Dadurch trainieren Sie zudem die Rumpfmuskulatur.