Läuft: Die wichtigsten Tipps für Jogginganfänger

Die guten Vorsätze für das neue Jahr sind vielleicht noch nicht ganz verebbt und die ersten Sonnenstrahlen locken zur Bewegung an der frischen Luft. So unkompliziert und effektiv wie es ist, zählt Joggen hier zu den beliebtesten Sportarten. Der Einstieg ist gar nicht so schwer. Mit dem richtigen Training können Anfänger schon nach wenigen Wochen solide Erfolge erlaufen.

Die wichtigste Devise am Anfang lautet Geduld. Ungeübte Läufer neigen leicht dazu, den Körper zu überlasten, wonach sie sich über Tage erschöpft fühlen und die Motivation verlieren. Laufsport wirkt auf die Gelenke, Sehnen, Muskeln und das Herz-Kreislauf-System, welche sanft an die Belastung gewöhnt werden müssen. Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie wenn nötig lieber ein etwas langsameres Tempo oder eine Pause mehr ein. Das geduldig sein zahlt sich später aus.

Zu einem bedachten Einstieg ins Joggingtraining gehören auch regelmäßige Ruhepausen. Werden Sie in den ersten Wochen etwa alle zwei Tage aktiv, dazwischen gönnen Sie sich jeweils einen Ruhetag. Für die erste Laufeinheit empfiehlt es sich mit drei Minuten lockerem Joggen und anschließen zwei Minuten gehen zu beginnen. Dieser Takt wird acht Mal wiederholt. Nach der eintägigen Pause wird mit sechs Wiederholungen von fünfminütigem Laufen und zweiminütigem Gehen trainiert. Trainingstag für Trainingstag steigert sich die Variation aus Laufen und Gehen: fünf Mal sechs Minuten laufen, dann drei Minuten gehen. Vier Wiederholungen bei acht Minuten laufen und drei Minuten gehen. Dann drei mal zehn Minuten joggen mit drei Minuten Pause. Zwei Mal je eine viertel Stunde und vierminütigen Pausen. Schließlich schaffen Sie schon nach sechs Trainingstagen die erste 30-Minuten Tour. An den Ruhetagen dazwischen lassen Sie ihrem Körper dagegen Zeit zur Regeneration. Auch wenn man es selbst nicht merkt, steigert man dabei seine Leistungsfähigkeit, was einem schon beim nächsten Training zugutekommt.

Neben den gleichmäßigen Trainingssteigerungen und Ruhepausen, sollten Sie als Jogginganfänger folgende wichtige Tipps beachten. Für das Laufen braucht es nicht viel Ausrüstung, die richtigen Schuhe sind allerdings ein absolutes Muss, da es sonst schnell zu gesundheitlichen Beschwerden kommen kann. Am besten lassen Sie sich im Fachgeschäft beraten. Was die übrige Sportkleidung betrifft, so sollte diese in erster Linie den Wetterverhältnissen angepasst sein. Wenn Sie vor dem Training leicht frieren, sind Sie temperaturmäßig optimal gekleidet. Um die Muskeln warm werden zu lassen, sollten die ersten Minuten in mäßigem Tempo zurückgelegt werden, bevor man richtig loslegt.

Um langfristig Freude am Laufen zu haben, sollte zudem auf einen ergonomischen Laufstil geachtet werden. Der Fuß sollte möglichst flach auf den Boden aufgesetzt werden anstatt übermäßig von der Ferse nach vorne abzurollen. So werden die Gelenke geschont und die Muskelkraft wird effizient eingesetzt. Die Füße sollten parallel in Laufrichtung aufsetzten werden, während Hüfte und Oberkörper stabil bleiben. Schritt für Schritt drückt man sich dynamisch vom Boden ab, die Arme schwingen locker im rechten Winkel mit, die Hände deuten eine lockere Faust an.

Was das Thema Dehnen angeht so scheiden sich die Geister. Ob vor oder nach dem Training sollte daher jeder selbst entscheiden. Sie werden bald feststellen, was Ihnen persönlich gut tut. Allgemein sorgt gründliches Dehnen für mehr Beweglichkeit, ein verbessertes Körpergefühl und beugt damit Verletzungen vor.

Wer diese Anweisungen berücksichtigt, dem steht in seinem Lauferfolg nichts mehr im Wege. Und falls Sie doch einmal von lästigem Seitenstechen beim Training geplagt werden: Ruhig bleiben, Becken leicht nach vorne kippen, Arme locker schwingen, gleichmäßig atmen und mit langsamen Tempo weiterlaufen. Wir wünschen viel Spaß und Erfolg!