Nächtliche Ruhestörung! Wenn sich der gesunde Schlaf nicht einstellt

Gesunder Schlaf – ein Grundbedürfnis des Menschen. Wie wichtig der erholsame Schlaf ist, merken wir erst, wenn er sich nicht mehr einstellt. Denn im Schlaf sammelt der Körper neue Kräfte, erholt sich physisch und seelisch. Anhaltender Schlafmangel führt zum Energie- und Leistungsabfall. Wir fühlen uns schlapp, können uns nicht mehr konzentrieren – der Alltag und das Berufsleben werden stark eingeschränkt. Dr. med. Florian Gfüllner ist Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums in der Klinik Donaustauf. Wir haben mit ihm über die Wichtigkeit des Schlafes, wie sich Schlafstörungen äußern und die Frage, wie diese behandelt werden können, gesprochen.

1.    Was zeichnet einen gesunden Schlaf aus?
Ein gesunder Schlaf sollte ausreichend lang und ungestört sein. Außerdem ist eine ruhige Umgebung wichtig. Am nächsten Morgen sollten Sie sich erholt und ausgeschlafen fühlen.

2.    Ab wann wird schlechter Schlaf krankhaft und sollte behandelt werden?
Wenn der Schlaf nicht mehr erholsam ist und zu einer vermehrten Tagesschläfrigkeit mit einer reduzierten Aufmerksamkeitsleistung und damit verbundenen beruflichen wie privaten Problemen führt, sollte die Ursache dafür abgeklärt werden. Außerdem kann sich ein krankhafter Schlaf durch Ein- und Durchschlafprobleme auszeichnen, welche die körperliche und seelische Befindlichkeit über einen längeren Zeitraum einschränken. Auch vermehrtes Grübeln beim Einschlafen oder während der Nacht und Nachdenken über Schlafprobleme sollte als Warnsignal ernst genommen werden. Genauso wie die dauerhafte Einnahme von Schlafmedikamenten oder der Konsum von Alkohol, um Schlaf zu finden.

3.    Mit welchen Schlafproblemen kommen Patienten besonders häufig zu Ihnen?
Besonders häufig leiden Patienten unter belastenden Ein- und Durchschlafproblemen oder sie empfinden ihren Schlaf als nicht erholsam. Auch Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer sowie unruhige Beine, die das Ein- und Durchschlafen stören, sind Probleme, unter denen viele Patienten leiden.

4.    Gibt es Menschen, die grundsätzlich eher zu einem schlechten Schlaf neigen?
Frauen leiden zwei- bis dreimal so häufig an Schlafstörungen wie Männer. Besonders während der Wechseljahre kann es zu Einschränkungen der Schlafqualität kommen. Aber auch körperliche Erkrankungen (z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechsel-Erkrankungen) und psychische Störungen begünstigen einen schlechten Schlaf. Die Unregelmäßigkeit der Schlafenszeiten, die Menschen erleben, die im Schichtbetrieb arbeiten, führt außerdem zu einem schlechten Schlaf. Psychische Belastungen, etwa durch Selbstständigkeit und das Innehaben von Führungspositionen, durch Sorgen in Bezug auf ein geringes Familieneinkommen und Arbeitslosigkeit, das Leben ohne Partner, in Ballungszentren und auf dem Land können ebenfalls dazu führen, dass der Schlaf gestört und nicht mehr erholsam ist.

5.    Wie kann ich meinen Schlaf verbessern?
Um Ihren Schlaf zu verbessern, sollten Sie die Schlafhygiene optimieren. Dabei sollten Sie Wert auf folgende Punkte legen:
•    regelmäßiger Schlafrhythmus (immer zur selben Zeit ins Bett und aufstehen)
•    passende Matratze und Kopfkissen, angenehme Umgebung, passende Temperatur, kein Lärm, kein TV im Schlafzimmer, kein Licht im Schlafzimmer
•    kein Alkohol als Einschlafhilfe
•    abends angenehme Dinge unternehmen, die nichts mit der Arbeit zu tun haben
•    nicht mit Gedanken an die Arbeit ins Bett gehen
•    keine Arbeit ins Bett nehmen (Laptop, Handy)

6.    Durch das Internet und Social Media haben sich die Einschlafrituale grundlegend verändert. Viele checken im Bett nochmal Mails oder scrollen durch Facebook, Instagram und Co. Wirkt sich der Drang ständig online zu sein auch auf den Schlaf aus?
Viele Nachrichten, die häufig noch kurz vor dem Einschlafen über das Handy erhalten und auch gelesen werden, regen an oder regen auf. Sie erschweren das Abschalten.  Das Bett sollte frei von Arbeit sein, deshalb sollten Sie unbedingt darauf verzichten, Ihre Mails noch im Bett zu lesen. Nachrichten, die nachts empfangen werden, stören den Schlaf. Es kommt zur Schlaffragmentierung und einer vermehrten Tagesschläfrigkeit. Zusätzlich stört das blaue Licht der Bildschirme das Einschlafen, da es den Spiegel des Schlafhormons Melatonin senkt. Deshalb gibt es bei aktuellen Handys einen „Nachtmodus“ mit einem reduzierten Blauanteil.

7.    Stimmt es, dass wir von Sonntag auf Montag besonders schlecht schlafen?
Die Aussicht auf die kommende Arbeitswoche, der Wechsel von Freizeit zu Arbeit, beeinträchtigt bei einigen Menschen die Fähigkeit abzuschalten und erschwert deshalb das Einschlafen.

8.    Viele Menschen haben Probleme damit einzuschlafen. Was kann ich dagegen unternehmen, wenn ich stundenlang wach liege?
Bevor Sie ins Bett gehen, sollten Sie nur entspannte Dinge machen. Verzichten Sie auf Arbeit. Dauert das Einschlafen länger als 10 bis 15 Minuten, sollten Sie aufstehen und das Schlafzimmer verlassen. Lesen Sie stattdessen beispielsweise etwas oder gehen Sie einer anderen, entspannten Tätigkeit nach. Legen Sie sich erst wieder ins Bett, wenn Sie erneut müde sind. Auch „Einschlaf-Rituale“ sollten stets eingehalten werden. Wichtig ist es auch, dass Sie immer zur gleichen Zeit aufstehen.
Verzichten Sie auf Alkohol, um einzuschlafen. Er kann das Einschlafen zwar erleichtern, verschlechtert aber das Durchschlafen. Auf Koffein müssen Sie nicht grundsätzlich verzichten. Manche Menschen schlafen mit Koffein sogar besser ein.

9.    Lässt sich pauschal sagen, wie viele Stunden Schlaf ein Mensch in den verschiedenen Lebensphasen benötigt?
Im Laufe des Lebens bleibt die Schlafzeit bei Erwachsenen ziemlich konstant, allerdings werden der Traumschlaf und der Tiefschlaf im Laufe der Zeit weniger und der Leichtschlaf nimmt zu. Im Alter verteilt sich dann die Schlafzeit häufig auf eine verkürzte Zeit in der Nacht und auf einen Schlaf am Tage.

10.    Stichwort: Frühjahrsmüdigkeit - Wirken sich die Jahreszeiten auf unseren Schlafbedarf aus?
Etwa 50 bis 70 Prozent der Deutschen leiden an Frühjahrmüdigkeit. Die Folgen sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schlappheit und Konzentrationsprobleme. Der Grund hierfür ist eine Belastung des Körpers durch den Übergang vom Winter zum Sommer und der damit verbundenen Zunahme des Tageslichts. In der dunklen Jahreszeit schlafen wir etwas länger, denn bei Dunkelheit wird das  Schlafhormon Melatonin vermehrt ausgeschüttet.

11.    Wenn sich der erholsame Schlaf nicht einstellt, greifen Menschen häufig zu Medikamenten. Wann ist der Griff zu Schlaftabletten in Ordnung und wann würden Sie davon abraten?
Falls es bei akuten und heftigen Belastungssituationen zu Schlafproblemen kommt, ist für wenige Tage nach Rücksprache mit dem Hausarzt die Einnahme von Schlaftabletten möglich. Eine chronische Einnahme sollte unbedingt vermieden werden! Wichtig: Alkohol ist kein adäquates Medikament zum Schlafen, da es den Schlaf an sich stört.

12.    Kann man vorschlafen?
Nein, ein Vorschlafen ist nicht möglich. Bei einem Schlafdefizit holt der Körper den notwendigen Schlaf nach, wenn man es zulässt.