Wie werde ich fit für den Marathon?

Mit Sportlerin Nadine Nun auf dem Weg zu 42.195 Kilometer! Es ist ein einzigartiges Gefühl, über die Zielgerade zu laufen - nach 42,195 Kilometer. „Man ist unendlich stolz. Überwältigt. Hat Gänsehaut. Muss lachen und weinen. Alles zusammen“, erklärt Nadine Nun. Die 39-Jährige läuft seit zehn Jahren bei den verschiedensten Laufevents - mit Erfolg.

Zuerst standen nur Läufe im Rahmen von zehn Kilometern auf dem Plan. „Ich kann einfach perfekt abschalten, bekomme den Kopf frei und kann den Gedanken freien Lauf lassen. Es macht mir Spaß, an der frischen Luft und in der Natur zu sein“, so Nun. Inzwischen ist die Mutter einer siebenjährigen Tochter insgesamt auf 17 Halbmarathons in Regensburg und der Umgebung gelaufen und zwei Mal den Marathon in Berlin mit stolzen 42,195 Kilometern in ihrer persönliche Bestzeit von 4:08:23 Stunden.

Doch wie wird man so fit? Zur Vorbereitung steht regelmäßiges Lauftraining auf dem Plan – über 16 Wochen verteilt. „Am besten setzt man sich frühzeitig ein Ziel. Das steigert die Motivation“, erklärt Nun. Sie selbst empfiehlt lange und langsame Einheiten regelmäßig am Wochenende einzuplanen – 30 bis 32 Kilometer. „Hier ist Ehrgeiz, Zielstrebigkeit und Disziplin gefragt. Ohne Ausdauer, die Liebe zum Laufen  und die Leidenschaft geht hier nichts. Man muss den Power haben, auch einmal Sonntagmorgen um 6 Uhr zu einem langen Lauf aufzubrechen.“

Die Trainingspläne aus dem Internet sind zwar nicht individuell auf die eigenen Kompetenzen abgestimmt, liefern aber trotzdem einen roten Faden im Training. „Im Alltag ist ein solcher Plan meistens nicht exakt umsetzbar, es ist besonders wichtig, auf den Körper zu hören.“ Um voran zu kommen, ist es für Nun hilfreich, mit GPS-Laufuhr die gelaufenen Strecken aufzunehmen, die Distanz und die durchschnittliche Geschwindigkeit zu kontrollieren. Nun trainiert dreimal die Woche, davon einen längeren Lauf um die 15 Kilometer. Für die Marathonvorbereitung rät sie zusätzliche längere Distanzen und Tempoläufe im Wechsel.

„Gerade bei langen Läufen, die mehr als zwei oder drei Stunden dauern, kann Musik unheimlich motivieren und bei Durststrecken wieder Power zurück auf die Straße bringen“, so Nun. Allerdings darf man es nicht übertreiben – „Man muss unbedingt auf die Signale des Körpers hören und auch Pausen einlegen, sonst besteht Verletzungsgefahr und dann riskiert man deutlich längere Zwangspausen.“ Zusätzlich zum Training empfiehlt die Sportlerin auf eine gesunde Ernährung zu achten, bei einem Wettkampf sind Energy Gels beziehungsweise Kohlenhydrate in flüssiger Form eine gute Ergänzung.

Nun selbst behält immer ein klares Ziel vor Augen, motiviert sich mit Anmeldungen zu Marathons und hat auch für die Zukunft einen Plan: „Wenn es die Form hergibt und die Zeit zum Training bleibt, dann dürften in den nächsten Jahren gerne noch ein paar weitere Marathons dazukommen wie zum Beispiel in Hamburg und München, oder noch einmal in Berlin – die Stimmung der Zuschauer an der Streck ist dort einfach einzigartig.“